Хотите похудеть? Завтракайте!

Автор: Джини Лерх Дейвис

WebMD
январь 2006 года

Исследования показывают, что превращение завтрака в здоровую ежедневную привычку поможет снизить и поддерживать ваш вес.

Что у Вас сегодня на завтрак - кофе? Чаще всего по утрам мы даже не заглядываем на кухню. Чтобы приготовить завтрак, нужно время, а по утрам у нас его никогда нет. Известно достаточное число фактов, доказывающих, что ежедневный завтрак играет важную роль в снижении веса.

«Люди пропускают завтрак, думая, что тем самым они урезают калории, но к полудню этот человек голоден, - говорит Милтон Стокс, главный диетолог больницы Св. Барнабас в Нью-Йорке. – Те, кто пропускает завтрак, восполняют его потом бездумным жеванием в завтрак и в обед. Такие люди обрекают себя на неудачу».

Преимущества завтрака.

Завтрак – ежедневная привычка «успешно худеющих», участников Национальной программы контроля веса. Эти люди ежегодно худеют на 12-13 кг и более, причем некоторые сохраняют этот показатель на протяжении 6 лет. «Большинство из участников программы (78%) едят завтрак каждый день, почти 90% завтракают, по меньшей мере, 5 раз в неделю, что говорит о том, что начинать день с завтрака – важная стратегия для снижения и поддержания веса», - говорит Джеймс О. Хилл, со-основатель Программы и директор Центра питания человека при Университете Колорадо.

Два исследования, недавно опубликованных в журнале Американской ассоциации диетологии, подтверждают эти выводы. Хотя их финансировали компании по производству корнфлекса, диетологи утверждают, что главный вывод этих исcледований: завтрак важен для снижения веса.

Исследования финансировались правительством и охватили более 2,000 девушек в возрасте от 9 до 19 лет. Было установлено, что у тех, кто регулярно завтракал корнфлексом, меньше проблем с весом. У тех, кто делал это нерегулярно, риск избыточного веса возрастает на 13%.

Другое исследование было посвящено анализу официальных данных для 4,200 взрослых. Оказалось, что те, кто регулярно завтракает, чаще занимаются спортом. Женщины, которые завтракают, имеют тенденцию потреблять меньше калорий в течение дня. Те, кто ел корнфлекс на завтрак, потребляли меньше жира по сравнению с теми, кто ел на завтрак другую пищу.

Если вдуматься, это действительно так: позавтракав утром, мы избегаем «еды от голода» позже. «Утренний завтрак также дает толчок процессу обмена веществ, - говорит Элизабетта Полити, менеджер по питанию Центра диеты и фитнеса при медицинском факультете Университета Дьюка. «Если Вы не завтракаете, Вы фактически голодаете 15-20 часов, и ваш организм не вырабатывает энзимы, необходимые для переработки жиров и потери веса».

Среди людей, которых консультирует Полити, те, кто потерял много килограммов, всегда завтракают. Они также занимаются спортом. «Раньше эти люди поглощали основное количество калорий после 17.00. Теперь они распределяют калории в течение дня».

Умный завтрак

Если завтрак – самая важная еда дня, нужно правильно подбирать еду. Вот тут и появляются фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Они содержат много клетчатки и дают чувство насыщения без усвоения большого количества жиров.

Продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют нам есть больше и получать меньше калорий. Эта концепция основана на понятии «энергетическая плотность» - количестве калорий в определенном количестве еды.

«Некоторые продукты, особенно жиры, имеют очень большую энергетическую плотность, что означает много калорий в маленьком объеме еды, - объясняет Барбара Роллс, заведующая кафедрой питания в государственном университете Пенсильвании в Питтсбурге. – Продукты, которые содержат много воды, имеют низкую энергетическую плотность. У воды она равна нулю. Продукты с высоким содержанием клетчатки – фрукты, овощи и зерна – имеют низкую энергетическую плотность».

Другими словами, если Вы едите продукты с высокой энергетической плотностью, например, бублики, Вы быстро набираете калории. Если же Вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки и с низкой энергетической плотностью, например, толокно, клубнику, грецкие орехи, объем съеденного Вами больше, но калорий Вы поглощаете меньше.

Завтрак, состоящий из чашки овсянки, полчашки нежирного молока, чашки нарезанной клубники и столовой ложки грецких орехов имеет всего 307 калорий. Две вафли из смешанной муки с чашкой голубики и 3 ложками легкого сиропа и чашкой простого нежирного йогурта – всего 450 калорий. Это количество калорий примерно соответствует привычному завтраку, состоящему из бублика с творогом, но в нем гораздо меньше жиров.

Быстрый и легкий завтрак

«Корнфлекс с высоким содержанием клетчатки – 3-5 г клетчатки на порцию – оптимальное решение, - говорит Стокс. – Но не переусердствуйте, если Вы не привыкли к такой пище: слишком много клетчатки может вызвать запоры, расстройства или желудочный дискомфорт».

Что касается сладкого корнфлекса, то «Любой завтрак лучше, чем его отсутствие. - отмечает Стокс. - Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Иначе Вы будете изнывать от голода и «хватать» нечто ужасное потом – сладости или картофельные чипсы».

Вот еще одна альтернатива: «Некоторые мамы смешивают подслащенный корнфлекс с несладким. Либо добавляют в несладкий корнфлекс сладковатый йогурт или нежирный пудинг».

Как просто приготовить умный завтрак

«Завтрак не должен быть изысканным, - говорит Стокс. – Чем проще, тем лучше». У него в холодильнике всегда лежат свежезамороженная голубика и персики. «Они более питательны, чем свежие, потому что их собирали в сезон и сразу заморозили». Также очень хороши консервированные персики в натуральном соке, без добавления сахара.

Tакже хороши oреховое масло, яйца, нежирный йогурт или молоко.

Что касается любимого всеми бублика, его калорийность равна пяти ломтикам хлеба. «Съешьте половинку. А еще лучше, просто не покупайте их и не приносите в дом, иначе вы все равно съедите весь, чтобы не испортился».

/ по материалам открытых источников/